Beneficios y recomendaciones de la actividad física y el deporte en el adulto mayor.

El deterioro fisiológico normal y la presencia de enfermedades, disminuye progresivamente la capacidad funcional, para dar paso a la “dishabilidad funcional”. Al continuar el decaimiento propio del envejecimiento, la persona encuentra limitaciones para ejecutar las actividades de la vida diaria que requieren alguna instrumentación como: manejo del hogar, caminatas fuera de casa, uso del transporte público, preparación de alimentos, manejo del dinero o uso de aparatos electrónicos; para finalmente llegar a la incapacidad funcional, en la que ya no se es auto-suficiente para comer, vestirse, bañarse, tomar decisiones propias etc., lo que le convierte en un ser dependiente. Investigaciones recientes demuestran el beneficio que produce la práctica de la actividad física regular en los adultos mayores, aún los considerados “demasiados viejos” o demasiado frágiles” que participan en programas de adecuación física debidamente estructurados. Estos estudios aseveran que la respuesta al ejercicio leve o moderado en adultos mayores es cualitativa y cuantitativamente similar al que ocurre en adultos jóvenes.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) publica en 1998 recomendaciones específicas para desarrollar y mantener la aptitud cardio-respiratoria (medida a través del Consumo Máximo de Oxígeno), composición corporal, fuerza muscular, resistencia y flexibilidad, sin descartar la velocidad de reacción.

• Frecuencia del entrenamiento.- Debe realizarse de 3 a 5 días a la semana.

• Intensidad del entrenamiento.- Se iniciará al 55%-65% de la frecuencia cardíaca.

• Duración del entrenamiento.- En lo que se refiere a la actividad aerobia, la duración siempre estará relacionada a la intensidad del trabajo (Así los ejercicios)

• Progresión del entrenamiento.- Después de 4 a 6 semanas de entrenamiento se hará máxima, incrementando progresivamente la intensidad del trabajo, para de ser posible en algunos casos llegar al 90%.

Podrá ser de 20 a 60 minutos, ya sea en forma continua, o fraccionada en sesiones de 10 minutos, hasta acumular el tiempo programado de baja intensidad deben mantenerse por períodos prolongados (30 minutos o más) y los de alta intensidad se mantendrán por 20 minutos o más. En general, para los adultos mayores o personas frágiles, al principio del programa se recomienda efectuar sesiones de intensidad moderada, prolongando la duración, así como iniciar con 2-3 sesiones por semana.

Es necesario que se involucre en su realización a grandes grupos musculares y que pueda mantenerse en forma continua (caminata, trote, carrera, ciclismo, danza aerobia, bailes, natación, etc.) una nueva evaluación de las aptitudes físicas del sujeto en todos los campos estudiados, y de encontrarse que el efecto del programa ha sido positivo, se incrementaran las cargas de trabajo aproximadamente en un 10%; repitiéndose la evaluación con intervalos similares, hasta obtener resultados cercanos al 80% o 90% del máximo esperado.

Estas premisas se ajustan en forma general a mejorar todas las aptitudes del adulto mayor, pero en forma más específica a mantener la capacidad cardiorrespiratoria y a equilibrar la composición corporal

Fuente: "LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE EN EL ADULTO MAYOR. Bases fisiológicas"